O analista de suporte Allyson Reis, 27, lembra que nem sempre deu atenção à primeira refeição do dia. “Há alguns anos, eu sempre pulava o café da manhã. Depois de um acompanhamento nutricional, já não faço mais isso. Hoje, a primeira refeição do dia é primordial para mim. É o que me faz sentir mais energia e disposição para lidar com a rotina”, afirma.
Para a nutricionista Jordânia Aguiar, do Grupo Mateus, embora não exista consenso absoluto entre especialistas sobre o peso do café da manhã, os benefícios de incluí-lo na rotina são claros. “É realmente a mais importante do dia? Alguns dizem que sim, outros que não. O fato é que o café da manhã ajuda a regular o metabolismo, melhora o desempenho cognitivo e físico, além de contribuir para a manutenção de hábitos alimentares saudáveis”, explica.
Segundo ela, deixar a refeição de lado pode trazer efeitos imediatos. “Quando uma pessoa pula o café da manhã, pode haver queda nos níveis de glicose, causando falta de energia, sonolência, dificuldade de concentração e irritabilidade. Muitas vezes, esse indivíduo sente mais fome e acaba exagerando nas outras refeições. A longo prazo, isso pode aumentar o risco de desequilíbrios metabólicos, como resistência à insulina e ganho de peso”, reforça.
IMPACTOS
A especialista lembra que os efeitos variam conforme a faixa etária. “No caso da criança, o café da manhã é essencial para atenção, memória e desempenho escolar, já que a demanda energética é maior nesse período da vida. Para os adultos, há quem se adapte a protocolos de jejum intermitente, mas sempre com acompanhamento profissional, porque pode haver queda do desempenho físico e mental dependendo do estilo de vida. Já no caso dos idosos, deixar de se alimentar no início da manhã pode agravar a perda de massa muscular e favorecer a desnutrição, já que o apetite tende a ser reduzido nessa idade”, orienta.
Estudos científicos reforçam essa visão. Uma pesquisa da Universidade de Harvard mostrou que homens que não tomavam café da manhã tinham 27% mais chances de sofrer ataque cardíaco ou morrer por doença coronariana. Entre crianças e adolescentes, um estudo publicado na revista Frontiers in Public Health em 2023 apontou que pular essa refeição compromete o desempenho escolar e a memória, além de estar associado à resistência à insulina. Já em idosos, uma pesquisa realizada na Universidade Médica de Tianjin, na China, publicada em 2024, indicou maior risco de declínio cognitivo e até de demência em quem não mantinha o hábito de tomar café da manhã.
O que não pode faltar
Aguiar destaca que não basta apenas comer pela manhã: é preciso garantir qualidade. “Todos os nutrientes precisam estar presentes. O café da manhã, o almoço e o jantar devem ser completos, com carboidratos, proteínas, gorduras boas, fibras e minerais. Eles vão ajudar tanto na energia, como na saciedade, na manutenção muscular, na saúde intestinal e em várias funções metabólicas do corpo”, explica.
A especialista também sugere opções para compor o prato: “Nas proteínas, podem entrar ovos, iogurte natural, queijos brancos, leite integral ou semidesnatado, whey protein e até pasta de amendoim sem açúcar. Na hora dos carboidratos, priorizar os complexos, como pães e tapiocas integrais, aveia, granola sem açúcar, frutas e tubérculos como a macaxeira, típica da nossa região. Para as gorduras boas, vale incluir castanhas, abacate, amêndoas, chia, linhaça e azeite de oliva”, enumera.
Apesar das evidências em favor do desjejum, a profissional faz uma ressalva: “O que importa mesmo é garantir qualidade e equilíbrio em todas as refeições. O café da manhã pode ser um aliado, mas sozinho não é capaz de determinar a saúde de uma pessoa. A soma das escolhas ao longo do dia é o que realmente faz diferença”, garante.
Essa percepção reflete a experiência de Allyson, que viu na mudança de hábito uma forma de ter mais energia. Se para alguns a primeira refeição é indispensável, para outros ela pode ser adaptada, desde que haja orientação profissional e atenção à qualidade dos alimentos. Afinal, como resume a nutricionista: “Saúde não depende apenas de uma refeição, mas de um conjunto de hábitos consistentes”, conclui.